La timidez, la inseguridad & la ansiedad social

Si eres tímido, inseguro, o socialmente ansioso es probable que operes bajo algunas creencias y preocupaciones contraproducentes, incluso si no estás consciente de todas ellas. Muchas de estas ideas tienen diversas distorsiones cognitivas en sus raíces. También tienen un tema unificador referente a sentir que cada interacción social debe desarrollarse de manera perfecta o algo malo ocurrirá.

Estas preocupaciones tienen los siguientes efectos negativos:

·       Dañan tu autoestima.

·       Aumentan la sensación de presión y riesgo que sientes al encaminarte hacia situaciones sociales.

·       Obstruyen tus interacciones volviéndote demasiado cauteloso y haciéndote pensar demasiado.

·       Te hacen sentir responsable de resultados que no puedes controlar de forma realista.

A continuación, las enlisto y las desenmascaro. Las he agrupado a grosso modo en categorías (pero ten en cuenta que varios de los puntos podrían entrar en más de una de estas categorías). Una gran parte de superar la timidez implica pensar en las situaciones sociales de una forma menos amenazadora de la vida o la muerte.

Creencias negativas sobre uno mismo

"Ser inadaptado socialmente es una de las peores cosas que alguien puede ser"

Esto descansa en el corazón de una gran cantidad de pensamientos tímidos y socialmente ansiosos. Alguien podría preocuparse por dar la impresión de ser inadaptado porque cree que es un defecto horrible. Eso no es cierto, y decirlo es tan importante que merece su propio artículo:

Ser Inadaptado No Te Convierte En Una Persona Totalmente Imperfecta

"Yo tan sólo soy generalmente imperfecto y desagradable"

Hay variedades de cosas que alguien podría desaprobar en sí mismo. Las personas tímidas son principalmente inseguras sobre los rasgos que creen que les podrían salir mal en situaciones sociales. Pueden sentir que son demasiado aburridos, retraídos, cobardes, o extraños. También pueden sentirse preocupados por el efecto de su peso, sus dientes chuecos o por cualquier cosa que tenga un efecto sobre el modo en que los demás los vean. Pueden creer que una característica física poco atractiva les cierra las puertas para llevar una vida social normal.

Creo que es importante adoptar un enfoque equilibrado al pensar en este tipo de inseguridades. Puede ser poco realista saludarlos con un "¡No! ¡Todo está bien!" la opinión de una persona sobre sí misma pueden tener algún fundamento en sus dificultades sociales. Su propia duda puede estar alertándoles sobre cuestiones que deben examinar en ellos. Por otro lado, hay una gran diferencia entre ser un poco torpe con las personas, o no ser físicamente perfectos, y no tener cualidades positivas. Mucha gente tiene sus momentos incómodos, pero siguen siendo agradables y tienen mucho que ofrecer en conjunto. Casi nadie tiene el aspecto de una estatua griega, pero todos somos capaces de tener amigos de cualquier forma. De alguna manera tus preocupaciones pueden tener buenas intenciones, pero se te van de las manos si te dicen que, "Apestas. Eres un completo fracaso. Nunca conseguirás lo que quieres, etc., etc."

"Yo sólo sé que doy la impresión de ser alguien extraño/molesto/aburrido"

Esto implica la distorsión cognitiva de la Lectura de la Mente. Los tímidos o inseguros a menudo creen que no agradan a ciertas personas, o que los encuentran aburridos o molestos, sin ninguna evidencia sólida para respaldarlo. Esta opinión puede estar basada en el pensamiento de "Bueno, para mí es tan obvio que soy tonto y desagradable, entonces claramente todos piensan lo mismo." A menudo son demasiado veloces para interpretar una señal vaga como una afirmación de algo negativo, lo cual tiene su propia entrada hacia el final del artículo.

Las creencias que exageran el riesgo percibido en las interacciones sociales

"Yo no podría soportar el rechazo, la desaprobación, o una interacción incómoda"

Esta es otra creencia fundacional sobre la timidez y la ansiedad social. Una persona tímida puede sentir que ser rechazado o que no agradarle a los demás sería algo demasiado doloroso para tolerar, y trata de hacer algo para evitarlo. También pueden preocuparse por situaciones como un silencio incómodo durante una plática, o de decir algo inapropiado y dejar el momento volando al aire. Ellos temen esos resultados hasta el punto en el que se sienten incómodos en muchas situaciones sociales o eligen esquivarlas totalmente.

Obviamente el rechazo puede doler, pero generalmente a la vez es tolerable y superable. A veces es sorprendente lo poco que nos afecta (por ejemplo, un compañero no quiere pasar el rato, y seguimos con nuestras vidas). Incluso si eso nos lastima, aun así, no es tan malo como lo hacen ver nuestros temores. A veces incluso puede ser positivo, como si estuviéramos siendo rechazados por gente con quienes no somos tan compatibles, o al obtener un poco de retroalimentación útil.

Este artículo aborda más detalles sobre la forma de afrontar el rechazo y los errores:

El Manejo del Rechazo Social, Los Errores y los Tropiezos

"Sería terrible si la gente pensara que soy tímido, socialmente inadaptado o nervioso"

La ansiedad social de muchas personas está motivada en gran medida por ese temor. Se sienten tan tensas en situaciones interpersonales porque piensan que pasaría lo peor si llegaran a ser tan tímidos o a titubear. La mayoría de las personas son en realidad bastante indulgentes y comprensibles acerca de la torpeza de otros, especialmente una vez que ya no son adolescentes. Algunos incluso lo encuentran humano y entrañable. E incluso si la persona extraña persona te mira hacia abajo por ser tímido, el saber que ellos piensan de ti de esa forma no es tan malo como te imaginas.

"Cada error social tendrá consecuencias nefastas"

Además de preocuparse por transmitir una impresión de incomodidad generalizada, una persona tímida puede tener miedo de cometer equivocaciones específicas. Sienten que no pueden cometer un solo error, porque si lo hacen serán horriblemente humillados o rechazados por el resto de sus días. En realidad, la gente comete equivocaciones en situaciones sociales todo el tiempo. Suelen recuperarse de ellas sin ningún efecto duradero. De nuevo, en general la gente es bastante tolerante e indulgente. Nadie es perfecto después de todo. Los amigos, familiares y colegas de todas las personas se fastidian o se decepcionan ocasionalmente.

"Si hago algo mal, las personas se fijarán en eso y pensarán mal de mí durante mucho tiempo"

La conocida respuesta a este punto es, "No te preocuparás tanto de lo que piensa la gente sobre ti si te das cuenta de lo poco que en realidad lo hicieron." En general, es cierto. La mayoría de las personas están demasiado ocupadas con sus propias vidas y problemas como para fijarse en el hecho de que te pusiste nervioso, y diste la respuesta incorrecta cuando te preguntaron en clase.

Sin embargo, este consejo aún apoya implícitamente la idea de que es malo cuando la gente tiene una opinión negativa sobre ti. Simplemente quiere asegurarte que esto no ocurre tan frecuentemente como pensarías. Como ya lo he dicho, a menudo es soportable e intrascendente cuando otros no nos aprueban. Sí, a veces tú harás algo 'mal' y la gente va a pensar mal de ti. Y eso está bien. Nadie es agradable todo el tiempo, ni lo es para todo el mundo.

Las creencias acerca de los efectos que tienen las situaciones sociales sobre la autoestima

"Cada interacción es una prueba de mis habilidades sociales y mi simpatía"

Esto sucede cuando llegas con tu compañera de trabajo en la sala de receso y charlas con ella durante tres minutos. Excepto que en tu mente has determinado que la conversación sea una especie de barómetro de cómo se van presentando tus habilidades sociales, y de cuan digno eres como persona. Si esto se torna tan solo un poquito mal, eres muy veloz para concluir, "Esto lo demuestra. No tengo esperanzas. Soy muy malo con la gente." Si todo resulta bien sientes como si hubieras sobrevivido a esa prueba, pero no puedes quedarte muy tranquilo porque puedes 'fallar' la próxima vez. Siento que realmente no tengo que explicarte por qué esto no es exacto. Por supuesto nuestra autoestima es más grande que cualquier interacción, y no necesita ser 'probada' continuamente.

"Un error social me enmarca como un fracasado para siempre"

Esta es similar a la afirmación anterior. Sucede cuando cometes un pequeño error, di que no eres capaz de pensar en una respuesta a una pregunta de inmediato, y tu mente piensa al instante, "Ella me preguntó cómo estuvo mi fin de semana y me trastabillé. Soy un inútil con la gente. Nunca voy a mejorar." Nuevamente, existe ese elemento de ver algo como una "prueba" al creer que eres malo en tu trato con las personas.

Creencias que asumen la responsabilidad de cosas que no se pueden controlar

"Debo conseguir agradarle a todo el mundo"

Alguien que es socialmente inseguro puede sentirse como un vergonzoso fracasado si no consigue agradarles a todos a quienes conoce. Es muy típico que la gente se dé cuenta que no pueden conectar con todos sin sudar demasiado. Ciertos rasgos de personalidad o puntos de vista del mundo simplemente no son compatibles. Por ejemplo, no es realista pensar que alguien que es un liberal empedernido vaya a ser capaz de conectar con un montón de conservadores radicales.

En su lugar, una persona promedio intenta ser bastante agradable con todos, y acepta que mucha gente será benignamente indiferente hacia él, y que puede no gustarle a un pequeño puñado. Sabe que al final va a terminar con un círculo de amigos lo suficientemente compatibles. Incluso cuando alguien no le agrade, que tampoco es tan malo. ¿Cómo reacciona la mayoría de la gente en la vida real si descubren que no le agradan a alguien? No se deprimen. En lugar de ello, tienden a pensar, "No les agrado, ¿eh? Hm... Bueno, ¿sabes qué? Ahora a mí tampoco me importa. Su opinión acerca de mí, no me va a quitar el sueño."

"Soy 100% responsable de qué tan bien resulte una interacción"

Las personas tímidas pueden pensar que, si sus habilidades sociales fueran lo suficientemente buenas, serían capaces de lograr que cualquier interacción resulte bien. Si no es así, se adjudican toda la culpa a sí mismos. Por supuesto, los demás también son responsables de tirar su carga. Alguien que es un conversador fantástico aún podría tener una interacción que no llega a ningún lado si la persona con la que han estado hablando estuvo de mal humor y no le dio otra cosa más que respuestas de una sola palabra.

Como ya lo he dicho, una persona más insegura puede creer que si sus habilidades de comunicación estuvieran a un nivel lo suficientemente alto, sería capaz de sacar una conversación divertida con un individuo gruñón. Ellos piensan falsamente que los entendidos socialmente tienen el poder de hacer que cualquier situación interpersonal resulte de la forma que lo deseen. Las personas más seguras de sí mismas, tienden a no pensar de esta forma. Pondrán todo su esfuerzo, pero sabrán que eso es todo lo que pueden hacer de su parte. La otra persona también tiene que contribuir.

"Soy 100% responsable de las reacciones de los demás"

Cuando alguien te responde de cierta manera, a menudo eso dice más acerca de ellos que de ti. Pudiera parecer que ellos no quieren hablar contigo porque su madre está enferma, acaban de reprobar una materia, simplemente son personas agresivas, o son tímidos y se sienten incómodos consigo mismos. Muchas personas saben esto y no toman demasiado personal si una interacción social no va de acuerdo al plan. Eso no quiere decir que no piensen en lo que pudieron haber hecho mejor la próxima vez, pero incluso la persona más agradable no será capaz de ganarse a todos aquellos con quienes hable. Las personas más inseguras socialmente pueden sentir que si alguien no reacciona bien hacia ellos, entonces es su culpa porque han hecho algo mal. Asumen que si alguien parece estar distraído o aburrido en una conversación debe ser porque han sido muy aburridos y fáciles de ignorar.

Creencias que exageran la dificultad de la interacción social

"Mi desempeño social tiene que estar al 100% en todo momento"

La mayoría de las personas llegan a un punto donde aceptan que no van a estar 'enchufados' todo el tiempo. Un día pueden ir a una fiesta, estar con el ánimo correcto, hacer que todo funcione en el salón y conectar con todos los invitados. Pueden asistir a otra reunión la semana siguiente, no conectar y no poder lograr que la mayoría de sus conversaciones resulten bien. Esto sucede por razones de todo tipo. Esto no hace o deshace toda su vida.

Las personas tímidas o inseguras pueden obstruirse a sí mismas al sentir que siempre deben operar a la máxima eficacia social. Si no son perfectos, se golpearán a sí mismos. También pueden sentir que nada menos que la perfección los llevará al fracaso. En realidad, a las personas a menudo les puede ir bien en situaciones sociales cuando están funcionando sólo al 50% o menos. Una persona más insegura tiene problemas para atravesar por alguna situación sólo al pensar, "Me siento un poco callado y centrado en mis pensamientos el día de hoy. O, bueno, voy a hacer lo mejor que pueda con lo aquello en lo que tengo que trabajar"

"Todo el mundo tiene estándares súper altos de lo que esperan en los demás"

Esta es otra de las preocupaciones relacionadas con la sensación de que tienes que actuar y ganarte a las personas. Es la idea de que otras personas son muy exigentes y quisquillosas sobre lo que buscan en un amigo o compañero de conversación. Es la sensación de que tienes que ser la persona más interesante, divertida y segura de sí misma alrededor o ellos no querrán tener nada que ver contigo. Muchas personas no son así en absoluto. Todo lo que ellos pueden buscar en un amigo es a alguien que parezca amable y con quien tengan algo en común. La cosa con tener amigos, es que podemos tener tantos como queramos. No es como citarse en un lugar donde tengamos que ser selectivos para encontrar a aquella persona que encaje mejor con nosotros. A menudo es más fácil discutir temas rutinarios con personas que conversan inteligentemente, y no necesitas esforzarte por impresionar cada vez que hables con alguien.

"Todo el mundo tiene su manera de hacer que las cosas funcionen socialmente"

Cuando sientes como si estuvieras batallando por mantenerte en situaciones sociales es fácil creer que todo el mundo encuentra muy fáciles todas aquellas cosas. Todos son perfectamente seguros y tienen un montón de amigos. Los chistes graciosos simplemente salen de su lengua, entonces se reclinan y se llevan toda la atención y admiración como lo han hecho un millón de veces antes. Los pensamientos como estos te hacen sentir peor acerca de la manera en la que éstas haciendo las cosas.

Se siente un poco cursi decirlo, y no es que no lo sepas ya, pero todo el mundo tiene sus propias inseguridades y puntos débiles. Esa mujer que siempre parece ser el centro de atención puede ser tímida al interior y puede estar preguntándose continuamente si realmente les agrada a sus amigos. Un chico que parece siempre estar conociendo nuevas personas pudo haberse pasado el día sintiendo pena de sí mismo porque ninguno de sus amigos quiso salir cuando los invitó a la playa.

Y algunos más

"Probablemente estoy imponiéndole a la gente"

Cuando las personas tímidas tratan de iniciar algún tipo de contacto social con alguien, como intentar unirse a una conversación, o hacer una invitación para pasar el rato, pueden preocuparse de que su solicitud sea molesta e inconveniente para la otra persona. Esto puede conducirlos a ser excesivamente cautelosos y apologéticos. Esta preocupación se basa en considerarse desagradables a sí mismos, así que, por supuesto, piensan que sus intentos de interactuar con todos los demás serían una carga. También podrían creer incorrectamente que la gente en general es socialmente intolerante y fácil de irritar, y que la interacción con ellos es un acto delicado.

"Esta persona es superior a mí"

Puedes considerar a alguien superior a ti porque es seguro de sí mismo, popular o de buen parecer, o porque has adoptado los mensajes societales acerca de grupos particulares (por ejemplo, los medios de comunicación a menudo retratan a la gente de las fraternidades y hermandades como grupos de jerarquías superiores). De cualquier manera, si consideras a alguien superior a ti, seguramente te sentirás más ansioso cuando hables con él. Muchas de las preocupaciones anteriores pueden afectarte. En particular, podrías sentirte más presionado para impresionarlos y convencerlos, y creer que su opinión sobre ti es una medida precisa de tu valía como persona.

Hasta cierto punto es natural sentirse un poco fuera de equilibrio alrededor de gente que parece de alto estatus y que parece saber lo que está haciendo. Sin embargo, trata de identificar y cuestionar cualquier tipo de creencias nocivas que hayas adoptado acerca de ellos. Es agradable tener carisma o buen aspecto o popularidad, pero si alguien tiene estas cosas, no los hace inherentemente "mejores" que otros. No los convierte en los árbitros de la valía social de los demás.

"Lucen agradables, pero probablemente sólo están jugando conmigo y me están utilizando para divertirse"

Las personas que han sido considerados unos niños, son más propensas a pensar de esta manera. Si alguien parece ser agradable o estar interesado en escuchar lo que tienen que decir, no pueden dejar de sospechar que la persona tiene otros motivos mezquinos. Pueden dudar en compartir alguna de sus vulnerabilidades, por temor a darle más armas a un agresor potencial. La persona ocasional es un idiota, pero la mayoría no lo son, estás obstaculizando tu capacidad para conectarte con ellos si retienes la remota posibilidad de que ellos salieron a buscarte.

Los problemas de percepción general que exacerban los problemas de los otros temas anteriores

"Ella miró su teléfono durante dos segundos. Soy alguien totalmente aburrido con quien hablar" (Ser demasiado rápido para interpretar cualquier información ambigua como algo negativo)

¿Le enviaste un mensaje de texto a tu amiga y no se puso en contacto contigo de inmediato? Ella te odia. ¿Invitaste a un amigo y te dijo que estaba ocupado? Eso es sólo una excusa. Él sólo piensa que eres demasiado tonto como para querer estar contigo. ¿Le dijiste 'hola' a un compañero en el campus y pareció estar distraído? No podía esperar para alejarse de ti. ¿Ofreciste tu opinión en una conversación grupal y todo el mundo se quedó en silencio por un milisegundo? Todos estaban pensando, "¿Quién es este hombre? ¿Por qué está aquí?".

"Ugh, no debí haberle preguntado cómo estuvo su fin de semana. Esa fue una pregunta tan tonta y poco original." (Dar un vistazo atrás a las interacciones después de que han ocurrido y quedarte atrapado en los errores que 'sabes' que cometiste)

Las personas más tímidas tienen una tendencia de hacer post-mortem a sus interacciones sociales y luego flagelarse a sí mismas por cualquier error que sintieron haber cometido. A la par de otras inseguridades que he mencionado tienden a hacer de sus errores, si incluso fueron errores verdaderos para empezar, más grandes de lo que se trataban, y se preocupan de que tendrán consecuencias terribles. Alguien que asistió a una fiesta e hizo algunos chistes ofensivos sobre borrachos, se preocupará de que todo el mundo estaba muy molesto, y que todos ellos han decidido no salir más con él. Sin embargo, en cualquier fiesta la mayoría de la gente hace una o dos cosas tontas, y la mayoría de sus amigos no le prestan mucha importancia.