Estrategias Para El Control De La Ira En Adultos

Si tienes un problema de ira, eso puede tener un impacto negativo en todas tus relaciones sociales. Tu pareja, amigos, hijos, compañeros de trabajo, y jefes pueden llegar a pensar que eres un idiota temperamental. Tus arranques pueden ocasionarte problemas con tus seres queridos, tu círculo social, tu trabajo, o incluso la ley.

Los problemas en el control de la ira son comunes. Junto con la tristeza y la ansiedad, la ira es una de las principales emociones humanas que puede ocasionar problemas si se sale de control. Afortunadamente, a lo largo de los años los profesionales de la salud mental han desarrollado una variedad de estrategias para lidiar con ella. Si eres naturalmente impulsivo, quizá nunca te volverás extremadamente sereno, pero puedes llegar a un punto en el que puedes evitar que lo peor de tu ira dañe tu vida. Este artículo resumirá muchos de los enfoques que pueden ayudarte a hacer eso.

Orígenes de los problemas de ira

En el momento en que alguien llega a la edad adulta, su ira generalmente se ha vuelto un hábito. Saben que no siempre les funciona, pero esa es su respuesta normal y poco exigente. Pero, ¿dónde comienza? Lo siguiente ha demostrado estar vinculado a la ira:

·       Temperamento innato - Al igual que algunas personas son propensas a ser más ansiosas y precavidas, otras son intrínsecamente más irascibles e irritables, y tienen una baja tolerancia a la frustración.

·       Tener padres iracundos - Muchas personas con mal genio afirman que uno o ambos de sus padres se enojan con facilidad, y no pudieron evitar adoptar su estilo.

·       Entorno familiar - Crecer en una situación familiar estresante y caótica, donde los miembros no saben cómo resolver conflictos muy bien, puede predisponer a algunos individuos a desarrollar un mal genio.

·       Cultura - Algunas culturas tienen una reputación de ser 'emocionales'. La cultura masculina a menudo enseña que la ira es la única emoción aceptable que un hombre puede sentir cuando está enojado. Ciertos ambientes de trabajo también fomentan un enfoque machista y confrontacional para lidiar con las disputas.

·       Comprobar que funciona - Aunque por lo general a largo plazo es perjudicial, la ira tiene sus beneficios a corto plazo. Alguien pudo haber aprendido por experiencia que tener un estilo iracundo le ayuda a conseguir lo que quiere.

·       Las circunstancias de las que puedes librarte al ser temperamental – Esto no se refiere tanto al origen de la ira, sino a la forma en la que puede sobrevivir hasta nuestros días. Algunas personas muestran señales de problemas con la ira en una etapa temprana de su vida, pero su entorno no lo tolera y remueve el problema al momento del brote. Por ejemplo, un niño puede ser enviado a un grupo de control de ira, o un adolescente puede ser obligado a comenzar a ver a un consejero después de que se ha metido en demasiadas peleas. Otras personas pasan la vida sin tener que ocuparse de su mal genio. Pueden tener amigos y familiares que los soportan, o sus arranques no son frecuentes o lo suficientemente severos como para que se vean obligados a hacer algo al respecto.

Estrategias inmediatas para calmarte cuando ya estás enojado

El consejo sobre cómo lidiar con la ira se divide en dos categorías principales: Formas en las que puedes calmarte si ya te has enojado y una variedad de enfoques a largo plazo en los que puedes tratar de evitar enojarte en primer lugar. Esta sección se ocupará rápidamente de la primera categoría. Si ya estás irritado, aquí hay algunas maneras de tratar de contener los daños:

Si es posible, abandona la situación

Ve a otro lugar donde puedas empezar a calmarte. El simple hecho de estar lejos de la fuente de tu frustración puede ser suficiente para ayudar a tranquilizarte. Esto también te da espacio para aplicar algunas otras técnicas para calmarte.

Desafortunadamente, no siempre serás capaz de escapar. Si estás peleando con tu pareja, podría bloquear la puerta o seguirte. Podrías estar atrapado en el tráfico. Podrías estar en el trabajo. A veces hay maneras de salir hasta de esas situaciones. Tal vez podrías decirle a tu pareja que necesitas unos minutos a solas para recobrar el control. En el trabajo podrías fingir que necesitas ir al baño. En el tráfico podrías ingresar a un estacionamiento, o cambiar de ruta.

Cuenta hasta diez

Si todavía te encuentras en la situación que te está generando ira, este truco bien conocido puede hacerte ganar un poco de tiempo, para que no sucumbas a tu primer impulso de arremeter en contra de alguien. Esos diez segundos pueden permitir que lo peor de tu ira se disipe. El acto de contar también te distrae un poco.

Usa técnicas de respiración para tranquilizarte

Hacer respiraciones lentas y profundas físicamente calma tu cuerpo y tu mente. Al inhalar, respira con tu abdomen. Tu vientre debe expandirse, en lugar de tu pecho y tus hombros. Toma una buena cantidad de aire, sostenlo durante unos segundos, luego exhala lentamente. No importa que lleves el tiempo exacto, pero una manera de asegurarte que estás respirando profundamente es usar el ejercicio 4-7-8. Inhalar durante cuatro segundos, retener durante siete segundos, y después exhalar durante los últimos ocho segundos. Repite esto varias veces hasta que comiences a sentirse más en control.

Repítete a ti mismo frases de relajación

Esto funciona de la misma forma que contar hasta diez. Si usas este enfoque, encontrarás la frase que te funcione mejor. Algunos ejemplos son: "Tómalo con calma", "Relájate", "Tranquilízate", "No es la gran cosa", o "¿Realmente esto me importará para mañana?"

Visualiza imágenes relajantes

Por ejemplo, podrías imaginar que estás sentado en la playa de una isla tropical mientras las ondas acarician suavemente la orilla, o que estás recostado en el campo un día caluroso de verano mientras la hierba y las flores silvestres se balancean en la brisa.

Dale un giro humorístico a la situación

Es difícil sentirte enojado mientras te diviertes en algo. Si alguien te molesta, trata de imaginarlo de una manera divertida o absurda. Por ejemplo, si tu jefe te ha estado enviando mensajes de correo electrónico triviales a lo largo del día, imagínatelo como un loro gigante ruidoso sentado detrás de una computadora.

Haz algo físico para gastar tu energía de enfado

Esta es otra opción a la que no siempre puedes tener acceso, pero si lo tienes, puede que te ayude correr alrededor de la manzana, o hacer un montón de lagartijas en tu habitación. Ten cuidado con acciones más agresivas como golpear una almohada. Los estudios han demostrado que, en lugar de apaciguar tu ira, esto puede irritarte aún más.

Estrategias a largo plazo para prevenir los brotes antes de que sucedan

Si ya estás muy enojado a menudo es demasiado tarde. La mejor forma de controlar tu temperamento es empleando una mezcla de enfoques para prevenir tantos arranques como te sea posible. Voy a cubrir un gran número de ideas a continuación, y esta sección será la parte más extensa de este artículo.

Asume la responsabilidad de tu ira y trata con ella

Muchas personas iracundas saben que tienen un fusible corto, y aceptan que la mayor parte de las culpas recaen sobre ellos cuando pierden la calma. Después de todo, no todo el mundo se pone tan tenso por las cosas que los provocan. Es decir, "Nada te obliga a estar enojado, en cierto nivel te estás permitiendo sentir así". Sin embargo, algunas personas enojadas no asumen toda la responsabilidad de sus arrebatos y echan la culpa a muchas otras cosas. Estos factores pueden contribuir a la ira de una persona, pero no la libran completamente de la situación molesta. ¿Usas alguna de estas frases para excusar tus arranques?

·       Temperamento - "Siempre he sido iracundo, no puedo evitarlo. Las personas ya deberían saberlo a estas alturas..."

·       Cultura - "Soy Portugués / Italiano / Irlandés / etc. Somos un pueblo apasionado."

·       Infancia - "No es mi culpa, así soy. Mi situación familiar fue desequilibrada al crecer.".

·       Esperar que las personas se pongan de puntillas a su alrededor - "El debería saber que me pongo gruñón después del trabajo. Debió haber sacado el tema en otro momento si no me quería hacer enojar."

·       Las acciones de otras personas - "no debió haberme dicho nada", "Si el nuevo tipo no fuera tan idiota, yo no perdería la calma en el trabajo todo el tiempo", "Ella no iba a dejar de intentar buscar una discusión, incluso después de que le dije que hablaríamos de ello más tarde. "

·       Circunstancias externas - "Me pongo de mal humor cuando no he comido", "Las cosas son difíciles en el trabajo. Estoy estresado. No es mi culpa."

Entiende cómo procede tu ira a nivel práctico

Para tener control sobre tu ira, primero necesitas saber cómo la percibes.

Aprende las señales que te indican cuando te estás enfadando

Las personas iracundas a menudo no están sintonizadas con lo irritadas que se sienten gran parte del tiempo. A veces se encuentran con la guardia baja al perder su calma "de la nada", porque no se concentraron en cómo se había acumulado su irritación dentro de ellos. Descubre las señales personales que te indican que estás empezando a enojarte. Algunas señales comunes son:

·       Tener pensamientos molestos, por ejemplo lo incompetente que es tu jefe, o la manera despreciativa en la que puede actuar tu novio. A veces estarás en una situación molesta, y tu señal de advertencia será que comenzarás a pensar en otra cosa que te irrita, por ejemplo, comenzarás a enojarte en contra de tu arrendador a medida que tu jefe comience a meterse con tu caso en el trabajo

·       Sentimientos generales de mal humor

·       Músculos tensos o apretados, como en la cara, la mandíbula, los hombros y las manos

·       Aumento de la frecuencia cardíaca

·       Un cambio en la respiración, por ejemplo, respirar más lentamente y profundo, así como exhalar por la nariz tensamente

·       Una oleada de adrenalina

·       Sentir que tu cara se irrita

·       No querer hablar con nadie, querer estar solo

·       Frustrarte con mayor facilidad (por ejemplo, comienzas a molestarte de que la recepción de tu teléfono celular es inestable, cuando eso normalmente no te molestaría)

·       Comenzar a sentirte más exigente, perfeccionista e impaciente con las personas

·       Sentirse sarcástico y desafiante, por ejemplo, tener un impulso de desaprobar a tu jefe o hacer un comentario presuntuoso sobre sus instrucciones

Además de eso, traza cómo se luce tu ira a diferentes niveles de intensidad.

·       ¿Cuáles son las señales de que te encuentras levemente irritado?

·       ¿Cuáles el conjunto de síntomas que te permiten saber que te estás molestando moderadamente?

·       ¿Cuáles son los indicadores de que un arranque está a punto de 0currir, y necesitas hacer algo al respecto tan pronto como sea posible?

Ten una idea de las situaciones que tienden a desencadenar tu ira

La mayoría de las personas con tendencia a enojarse tienen algunos escenarios clave que se los desencadenan. Algunos escenarios generales son:

·       Estar en el trabajo

·       Estar cerca de sus hijos

·       Estar cerca de su pareja

·       Estar cerca de tus padres

·       Al conducir

·       Al tener prisa

·       Al ir de compras

·       Estar en un bar lleno de gente

·       Participar en un pasatiempo que te frustra, por ejemplo, aprender a esquiar

Aparte de las situaciones generales, como estar en el trabajo, donde cualquier cantidad de cosas puede molestarle, puedes darte cuenta de que hay circunstancias más específicas que te irritan:

·       Ser molestado por tu pareja

·       Cuando quieres hablar de algo importante con tu pareja y te desanima

·       Cuando tu pareja insiste en tratar de discutir un problema contigo, a pesar de que repetidamente le has dicho que ahora no es un buen momento

·       Cuando tus hijos no te escuchan

·       Tener un cierto compañero de trabajo que te critica

·       Tener que esperar por asistencia en una tienda atiborrada y con poco personal

·       Esperar en la fila

·       Quedarte atrapado detrás de un automóvil lento al conducir

Ten en cuenta las situaciones peligrosas que pueden hacer que tu ira se incremente a una masa crítica sin que te des cuenta

Como mencioné un poco antes, a veces las personas iracundas son sorprendidas con la guardia baja por sus propios temperamentos. Una declaración que a menudo se escucha a lo largo de esas líneas es, "No sé lo que pasó. De repente me enojé tanto y antes de que lo supiera, había golpeado la pared y había asustado a mi novia" Si has pasado por esto, lo que probablemente ocurrió es que estabas en una situación tensa donde tu ira estaba creciendo, pero esto sucedió mientras tenías el conflicto a la mano y no notaste lo que estaba sucediendo con tu estado de ánimo hasta que te enfureciste y pasaste al punto de no retorno.

Algunos ejemplos de estas situaciones tensas arriesgadas son:

·       Una discusión prolongada con un compañero

·       Un día largo y estresante en el trabajo

·       Una salida con amigos con quienes tienes un montón de incidentes reprimidos y sin resolver

·       Una noche incómoda con la familia, donde todos se comportan mal y se desaprueban unos a otros

Cuando una persona explota bajo estas circunstancias, su ira pudo haber comenzado a incrementarse antes de que incluso estuviera en la situación, y se anticipó a lo mal que podría resultar. Pudo haberse enojado de camino a su trabajo, o antes de encontrarse con sus amigos, o mientras esperaba que su pareja llegara a casa antes de enfrentarla. Una vez que inició la situación real, empezaron a suceder cosas pequeñas que aumentaron su frustración (por ejemplo, su compañero no estuvo de acuerdo con él y empezó a hacer ataques personales, o su gerente le llamó la atención por un error en el que no tuvo nada que ver). Después de veinte minutos de disputas mezquinas, o de haber sido desaprobado durante la mitad de la jornada, es cuando dejó de sentir aquello 'de la nada'.

Adopta el hábito de comprobar con frecuencia tus niveles de ira

Monitorear tu ira te ayudará a salir de situaciones problemáticas antes de que sea demasiado tarde (cuando no te ayudará a reducir la respiración o imaginar situaciones relajantes). Comprobarte a ti mismo es algo que puedes hacer a lo largo del día. Es especialmente importante comenzar a comprobar tu estado de ánimo cuando te encuentras en una situación desencadenante, o cuando ya has notado que empiezas a molestarse. Cualquiera que sea tu nivel de ira, toma medidas para reducirlo.

Formas de reducir la irritación leve

·       Utiliza alguna de las técnicas relajantes mencionadas anteriormente. En realidad, son más eficaces cuando tus niveles de ira son más bajos y tienen menos "trabajo" que hacer.

·       Si es posible, ve a otro lugar, al menos por un tiempo. Toma un descanso para el almuerzo más temprano y aléjate de tus clientes exigentes. Dile a tu compañero que puedes estar sintiéndote un poco molesto, y que te gustarían cinco minutos para ordenar tus pensamientos. Vete a casa temprano si sales con tus amigos y todos se pelean.

·       Trata de cambiar la dinámica de la situación. Por ejemplo, podrías notar que estás discutiendo con tu pareja de una forma mezquina y contraproducente, y en lugar de eso decides "pelear limpiamente". Si tu jefe te está haciendo pasar un rato difícil, en lugar de absorber sus ataques en silencio, podrías iniciar un dialogo con él para buscar una forma más eficiente en la que pudieras hacer tu trabajo, o preguntarle si sería mejor que cambiaras de tarea ese día.

·       Desarrolla el hábito de preguntarte: "¿Esto es para tanto? ¿Realmente quiero dejarme llevar por mi primera reacción de enfadarme?" Tomarte esos pocos segundos para detenerte y pensar, puede eliminar la mayor parte del impulso de tu ira.

·       Cuestiona las suposiciones y la lógica detrás de tus pensamientos iracundos. Podrías notar que te estás comenzando a poner nervioso por nada. Más acerca de este tema en un segundo.

Prepara un plan de antemano de lo que harás si te enojas en extremo

Si te enojas no podrás pensar bien en el momento. En estos casos, es de ayuda tener un plan preestablecido. Por ejemplo, si un padre reprende a sus hijos por pelear en casa, su plan podría ser que cuando esté a punto de arremeter en contra de ellos, vaya a su dormitorio durante cinco minutos, durante los cuales se sentará en su cama y respirará profundamente. Si es posible, hará que su esposa los vigile mientras él está ausente. Al finalizar los cinco minutos, volverá abajo y lidiará con el comportamiento de los niños.

Aprende a identificar y retar los pensamientos y la cosmovisión que puede alimentar tu ira

Las personas deprimidas tienden a pensar de una manera egoísta, pesimista y desesperada, lo cual las mantiene en su depresión. Las personas con ansiedad ven el mundo de una forma más amenazadora de lo que es, lo que refuerza sus preocupaciones. Las personas iracundas tienen sus propios patrones de pensamiento que hacen más probable que pierdan su temperamento y actúen.

·       Los pensamientos de las personas iracundas pueden estar distorsionadas hacia formas comunes en las que nuestro pensamiento se puede desviar. En su caso, sus pensamientos distorsionados los hacen enojar aún más. Por ejemplo, podrían ver el mundo en términos demasiado extremos, o asumir que saben lo que otras personas están pensando.

·       Las personas con tendencia a enojarse son mucho más propensas a ver que otros están dispuestos a lastimarlos. Si alguien derrama algo sobre ellos, piensan que la persona lo hizo a propósito. Si alguien les hace algunas críticas constructivas, lo verán como un ataque personal y se pondrán a la defensiva.

·       Algunas personas iracundas tienden a pensar que el mundo está lleno de tontos e idiotas, y que todo fluiría sin tantos problemas si todo el mundo se pareciera más a ellos. Son personas que siempre están diciendo que parece que nadie más que ellos sabe conducir, o que sus novios inmaduros estarían indefensos sin ellas.

·       En el momento en el que algo les molesta, las personas iracundas suelen tener pensamientos emocionales negativos que los ponen más irritados. Por ejemplo, si su pareja le pide que saque la basura, pueden pensar algo como: "Uh, siempre está tratando de controlarme. ¿Cuál es su problema?"

·       Si alguien comete una ofensa en su contra, la persona iracunda tiene la cosmovisión de que debe tomar represalias hasta quedar a mano. La idea de que una persona se salga con la suya le duele en el centro de su alma. Siente que está justificada de expresarle a otro cualquier opinión enérgica, o hablarle de una manera hostil, o interrumpirlo cuando está hablando. O pueden tomar venganza de una manera más sutil, como hacer un gesto facial de desaprobación a su jefe, o intencionalmente pretender no haber escuchado a su esposa cuando le pidió que llevara al perro a dar un paseo.

·       Del mismo modo, pueden pensar que, si alguien los molesta y no muestran su rabia como respuesta, entonces están declarando básicamente que lo que hizo la otra persona estuvo bien.

·       Las personas iracundas tienden a tener la expectativa inconsciente poco realista de que la vida nunca debe molestarlos y nunca deben sentirse frustrados o de que conseguirán todo lo que quieren. Se enojan cuando esas normas inevitablemente no se cumplen. Por ejemplo, creerán que deben ser capaces de pasar su día de trabajo sin molestias inesperadas, o ser capaces de hacer un viaje en el que todos los demás conductores se comporten perfectamente.

·       Las personas iracundas son buenas para hacerse sentir molestas y se preparan para tener interacciones más agresivas en el futuro. Por ejemplo, pueden pasar horas pensando en todas las formas en las que su novio se comporta de forma egoísta.

·       En la misma línea, las personas enojadas tienen una tendencia a pensar demasiado. Si alguien les molestó en el pasado, no lo olvidarán. En lugar de eso, lo traerán a la mente durante días, y cuando vean a la persona, estarán mucho más preparados para perder la calma a su alrededor.

·       Durante las confrontaciones, las personas iracundas pueden tener fantasías fugaces de volverse violentas, por ejemplo, golpear en la cabeza a su padre durante una discusión, o coger un tazón y arrojarlo por la ventana, sólo para ver la cara de su marido. Incluso si no actúan en ellas, esos pensamientos aún propician su enojo.

Puedes reducir tu ira si aprendes a identificar y enfrentar estos pensamientos a medida que ocurren. Durante un período de tiempo más largo, también puedes reemplazar tu cosmovisión inducida por la ira por otra que esté más dirigida a mantenerte relajado y sereno:

·       Si aún no lo has hecho, lee este artículo sobre las formas de enfrentar los pensamientos negativos o irreales. Cuando estés pensando de manera contraproducente, trata de mirar las circunstancias de manera más lógica y sustitúyela por una forma más realista de percibir las cosas.

·       Date cuenta de que la mayoría de las personas no tienen la intención de hacer algo que te moleste. Trata de ver sus acciones de la misma manera que lo harías si una paloma defecara en tu coche. No deja de ser molesto, pero realmente no puedes resentirte en contra del pájaro. Es simplemente mala suerte al azar.

·       Acepta que incluso las personas más competentes a veces cometen errores, y otra vez, no es nada personal.

·       No sientas que debes quedar a mano cada vez que alguien te molesta.

·       Revisa tus expectativas sobre la frecuencia con la que la vida te molestará. Acepta que sin importar lo que hagas, sucederán cosas que serán molestas.

·       Si estás pensando profundamente en alguno, trata de pensar en otra cosa. O al menos toma consciencia de que lo estás haciendo. También toma en cuenta cualquier fantasía de represalia que tengas y haz esto mismo.

Reduce el Estrés

Este es un enfoque más indirecto. Tu ira será más volátil cuando estés tenso y estresado. La implementación de prácticas para tranquilizarte y disminuir ese estrés, reducirá tu nivel base de mal humor.

Añade prácticas tranquilizantes a tu día

Algunas cosas que podrías intentar:

·       Cambia tu rutina de manera que puedas tener más tiempo para relajarte - por ejemplo, ve a dar un paseo después de llegar a casa del trabajo, o aparta una media hora antes de acostarte para relajarte y leer un libro.

·       Ejercítate - La actividad física es un gran reductor del estrés.

·       Dedica tiempo para ti - Cuando estamos estresados a menudo olvidamos reservar un tiempo para recargar nuestras baterías.

·       Aprende técnicas de relajación - por ejemplo, la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.

·       Haz cosas muy divertidas - Con esto me refiero a hacer cosas que sean lo suficientemente divertidas como para que las busques, y que éstas aumenten notablemente tu estado de ánimo. Me estoy refiriendo a paseos, como hacer una caminata con tus amigos, en lugar de actividades que te hagan permanecer inmóvil, como recorrer distraídamente los canales de televisión durante la noche.

·       Haz actividades completamente relajantes - por ejemplo, recibir un masaje, recostarte bajo el sol, o sentarte en un sauna.

Esta es una lista rápida. Este artículo entra en mayores detalles sobre varios de los puntos de arriba:

Estilo de Vida y Cambios Prácticos Que Pueden Mejorar Tu Estado de Ánimo

Reduce los factores de estrés en tu vida

Los puntos anteriores sobre relajación pueden ayudar, pero si tienes grandes tensiones en tu vida, las actividades relajantes pueden ser simples banditas adhesivas. Si tu vida es lo bastante estresante, sólo vas a poder reducir tu ira a través de otros métodos. Los enfoques como replantear tu pensamiento pueden ayudar, pero no todo el tiempo te salvarán. No es nada más que una simple solución momentánea, pero la verdadera solución a largo plazo es tomar medidas para eliminar el estrés desde su origen. Está más allá del alcance de este artículo enumerar todos los eventos estresantes de la vida que pueden estar afectándote o cómo tratarlos, pero algunos ejemplos son:

·       No siempre es posible, pero al final puede ser mejor dejar un mal trabajo, o una relación poco saludable, llena de conflictos.

·       Si salir no es una opción, intenta reparar tu relación, o haz algunos cambios en el trabajo.

·       Mejora tus habilidades parentales si tus hijos son una constante fuente de frustración.

·       Toma medidas para tratar cualquier condición de salud mental que afecte tu temperamento.

Mejora tus habilidades de comunicación relacionadas con la ira

Los problemas de ira suelen estar ligados a problemas de comunicación.

Si tu ira es justificada, aprende a expresarla de una manera más productiva

A veces, cuando la gente se enoja, es obvio que están teniendo un arranque por nada, o en realidad están enojados por algo más y sacan su frustración con un blanco más fácil. Sin embargo, a menudo nos enojamos por razones totalmente justificables. Por eso existe la emoción. Nos alerta de cuándo nos han ofendido y nos motiva a hacer algo para arreglar la situación. Cuando las personas tienen problemas de ira, sus razones principales para enojarse pueden ser correctas, pero a menudo van demasiado lejos al expresar la emoción. Aprender técnicas de control de ira no significa que tengas que empezar a dejar que la gente te pisoteé, o que tengas que tragarte todos tus sentimientos y opiniones.

Aunque es perfectamente correcto sentirse enojado, y puede que tengas una queja legítima que desees compartir, lo que no está bien es expresar tu ira de una manera agresiva, destructiva o intimidante, de manera que pisotees a las personas. En vez de eso, aprende a comunicarte asertivamente. La asertividad, en contraste con la agresividad, se da cuando exiges tus derechos y necesidades, pero lo haces de manera que respete los derechos y las necesidades de los demás.

Por ejemplo, si sientes que tu pareja a veces hace bromas a tus expensas frente a sus amigos, una respuesta agresiva puede ser gritarle de camino a casa después de una fiesta. Una respuesta más asertiva sería sentarte con ella en la mañana del fin de semana y de manera objetiva decirle que te molesta cuando te critica enfrente de otros, y quisieras que lo dejara de hacer.

No te guardes las cosas cuando algo te molesta

Este punto está relacionado con las habilidades de asertividad. Si alguien te hace mal, no es saludable a largo plazo reprimir esos sentimientos, ya que simplemente saldrán más tarde. Podrías llegar a un punto de ruptura y explotar. Podrías dirigir tu mal genio hacia un blanco no deseado. Podrías suprimir tanta ira que llegues a desarrollar una personalidad malhumorada, negativa o deprimida.

No guardarte las cosas implica hablar sobre cualquier problema molesto conforme ocurra (y de una manera productiva, como el punto arriba mencionado). Por supuesto, no es práctico ni realista hablar con los demás sobre cada caso en el que te hacen sentir menospreciado, pero al mismo tiempo, probablemente puedes hacer que otras personas sean conscientes de ello mucho antes de lo que normalmente lo harías. Por ejemplo, si tu amigo tiene el hábito de no ser confiable, puedes restarle importancia las dos primeras veces que lo haga, pero dile algo en la tercera ocasión. En el pasado es posible que hayas permitido que te fallara por meses sin decirle nada, para repentinamente un día estallar en contra de él. Si descubres que tienes dificultades para afirmarte de esta manera, es una habilidad que puedes desarrollar.

Aprende a escuchar más y espera antes de hablar

Trata de adquirir el hábito de escuchar a otras personas y tratar de entender por qué se comportan de determinada manera, en contraposición a la sensación de que tienes que ganar todos los argumentos y defender tu posición a toda costa. Resiste el impulso de hablar de inmediato. Si te tomas unos momentos, será mucho menos probable que digas algo descuidado al calor del momento.

Aprende a discutir apropiadamente

Se han escrito libros enteros sobre este tema, así que no puedo representarlo en un solo párrafo. Si por lo general te enojas durante las peleas con tu pareja o con los miembros de tu familia, lee sobre cómo pelear de manera justa y respetuosa. Además, durante las discusiones con nuestros seres queridos, hay dinámicas interpersonales comunes que pueden tener cierto efecto y causar que los desacuerdos se intensifiquen rápidamente (por ejemplo, la dinámica Seguidor - Distanciador). Conocer sobre esto te ayudará a evitar que dichas situaciones se vuelvan muy incómodas.

Mejora tus habilidades de comunicación en el trabajo

Esta es otra área que tan sólo puedo mencionarte y dejar a que busques más información por tu cuenta. Si a menudo te enojas con tus compañeros de trabajo o con el jefe, podría serte de ayuda reforzar tus habilidades con las personas en el trabajo. Por ejemplo, puede que necesites aprender habilidades para trabajar como miembro efectivo de un equipo, para tratar con compañeros de trabajo o clientes difíciles, para lidiar con otras personas o para llevarte bien con tus superiores.

Comprende la mentalidad detrás de tu ira

Aparte de las sugerencias más prácticas de arriba, ahondar en las motivaciones detrás de tu ira puede ayudar. Comprender esto por sí solo no te curará, pero puede darte una idea sobre algunos problemas que necesitas abordar.

Piensa en las emociones o motivaciones que pueden estar detrás de tu ira

Hay una idea popular acerca de que la ira es como un iceberg. El enojo es la punta que vemos en la superficie, pero por debajo de eso hay otras emociones como el miedo o la depresión. No voy a ir tan lejos como para decir que cada vez que alguien se molesta hay una razón más profunda detrás de ello, pero a menudo la hay. Si puedes identificar esa emoción, y trabajar en ella directamente, podrás quitarle algo de combustible a tu temperamento. Pensar sobre las causas subyacentes también desviará tu atención acerca de cuan perjudicado te sientes y lo mucho que necesitas obtener venganza, y te hará centrarte en tus sentimientos más lastimados o vulnerables. Algunos ejemplos:

·       Ansiedad - Cuando una persona está preocupada de que suceda algo malo, puede adoptar una actitud dura y exigente para tratar de obtener una sensación de control sobre la situación. La ansiedad también puede hacer que las personas se sientan tensas e irritables.

·       La tristeza - Alguien puede sentirse enojado con el mundo a causa de una pérdida o de una recaída reciente. La depresión también se asocia con sentimientos de irritabilidad.

·       Sentimientos lastimados - Por ejemplo, una mujer puede estar enojada con un hombre que la ignoró, pero a mayor profundidad ella se siente lastimada y rechazada.

·       La inseguridad, la envidia, la actitud defensiva – Las personas pueden enojarse cuando son desencadenadas sus inseguridades, por ejemplo, sentirse hipersensible alrededor de un colega más exitoso.

Además del concepto sobre otras emociones ocultas bajo la ira, hay otros factores que pueden hacer que alguien se sienta más gruñón y temperamental:

·       Están enojados con alguien o con algo más y lo están proyectando hacia un objetivo diferente.

·       Tienen demasiado estrés en sus vidas.

·       No han dormido lo suficiente últimamente, y están cansados ​​y malhumorados.

·       Tienen algún dolor, por ejemplo, dolor de cabeza, dolor de muelas, dolor de espalda.

·       Algo de su pasado vino a su memoria, por ejemplo, una discusión con su cónyuge que le recuerda una dinámica familiar tóxica durante su niñez.

Piensa en las creencias que tienes sobre la ira

Un factor que puede alimentar el comportamiento temperamental se observa cuando en el fondo tienes creencias positivas, no necesariamente verdaderas, sobre lo que significa estar enojado. Por ejemplo:

·       Es saludable y necesario expresar tu enojo en el momento en el que lo sientas, sin importar lo malo o doloroso que pueda ser.

·       Mostrar enojo indica que eres alguien de quien nadie se puede aprovechar.

·       Estar enojado te vuelve duro y varonil.

·       Si no estás enojado, no tienes el control.

·       Estar enojado te hace un jefe eficaz y autoritario.

·       Si no te enfadas, nadie te escuchará ni te tomará en serio.

·       Si no te enojas lo suficiente mientras discutes con tu esposo, significa que no te importa la relación.

·       Estar enojado está ligado a otros rasgos positivos con los que cuentas, como tener altos estándares o preocuparte por tu trabajo. No puedes tener una cosa sin la otra, así que la ira es un mal necesario.

Piensa en los beneficios que obtienes al estar enojado

A veces es difícil liberarse de un patrón de comportamiento porque a pesar de que causa problemas, también tiene sus ventajas. Si puedes ser consciente de las cosas que obtienes por tu ira, podrás ser capaz de encontrar formas alternativas para obtenerlas. Algunas de las ventajas de perder la paciencia son:

·       Poder conseguir lo que quieres, porque tus arranques son intimidantes, o son tan molestos que la gente preferiría rendirse que tener que lidiar con ellos.

·       Atacar a alguien a menudo se siente satisfactorio. Te sientes justificado y superior al darle una lección a aquel ignorante asesor de servicio al cliente. Llegas a mostrar ese juego frustrante de quién es realmente el jefe cuando azotas a tu controlador en el suelo.

·       Perder tu calma es una gran manera de terminar una discusión en la que ya no quieres participar. Una vez que le hayas gritado a alguien o le hayas cerrado la puerta, la discusión se habrá terminado por ese día.

·       La ira y el comportamiento controlador pueden ser una forma de manejar los sentimientos de ansiedad. Una persona puede creer que, si es volátil y exigente, puede evitar que algo malo suceda. Por ejemplo, un gerente de un restaurante atiborrado puede preocuparse de que el servicio se desmorone a menos que esté constantemente gritándole órdenes al personal.

·       Enojarse puede ser una manera efectiva de dañar o castigar a alguien. Por ejemplo, si una pareja está discutiendo, y la esposa le dice algo cruel a su marido, él podría castigarla enojándose y tirando a la basura la ensalada que ella acaba de hacer.

·       La ira puede ser una fiebre. Puede volverse adictivo estallar en contra de las personas. En una relación puede sentirse más emocionante pasar por ciclos constantes de luchas explosivas y reconciliación apasionada.

Construye una "cuenta bancaria" de buena voluntad que amortigüe las consecuencias de tus arranques de ira

Incluso con las mejores técnicas de manejo de las emociones, todavía puedes enojarte de vez en cuando. Cuando te enojas, los efectos secundarios suelen estar influenciados por la forma en la que todos te veían antes de enojarte con ellos. Puedes tomar algunas medidas preventivas para mitigar los efectos de tus arranques de ira.

Imaginemos a dos personas en un lugar de trabajo que ocasionalmente pierden los estribos. Un individuo normalmente es muy amable, servicial y de buen carácter. Es consciente de su mal humor, y se asegura de hacerles saber esto a los nuevos empleados de un modo modesto y bromista. De esa manera, si alguna vez se molesta con ellos, al menos estarán preparados mentalmente para esa posibilidad. Cuando sus compañeros de trabajo bromean a veces sobre lo irritable que es, él puede reírse de sí mismo. Asume la responsabilidad de sus arranques y no trata de culpar a nadie más. En el pasado, cuando ha perdido la calma, se ha asegurado de disculparse por ello. Es evidente para todos que está tomando medidas activamente para trabajar en su problema.

Nuestro segundo trabajador hipotético es todo lo contrario. Todos los días está de mal humor, es difícil y sombrío. Aparentemente no tiene idea de lo excéntrico que es. Él ni siquiera hace el mínimo esfuerzo para socializar con sus compañeros de trabajo. Ha sorprendido a los nuevos empleados con la guardia baja gritándoles de la nada. Después de que se enoja, normalmente le da una conferencia a la víctima sobre todas las formas en las que se equivocó, y que le propiciaron molestarse a tal grado.

Imagínate que cada una de estas personas pierde la calma un día. Las relaciones del trabajador A van a resultar relativamente intactas. A pesar de que a veces se enoja bastante, su comportamiento durante el otro 99% del tiempo le ha dado una 'cuenta bancaria' de buena voluntad. Cuando se hace un retiro al perder los estribos, todavía tiene bastante buena reputación de sobra. En cuanto al Trabajador B, todo el mundo ya piensa que es un idiota mal humorado. Cada arranque que tiene sólo lo hunde un poco más profundo, y daña sus relaciones mucho más.

Tomado de http://www.succeedsocially.com/angermanagement